« Takaisin blogiin
Ergonomia

Harjoitukset voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään rasitusvammoja

RSI Elastic Band Exercise

Mikäli olet yksinkertaisen kuminauhan onnellinen omistaja, lue lisää. Mikäli et, niitä on onneksi erittäin helppo ja halpa hankkia. Saatat vakuuttua hankkimaan sellaisen oppiessasi nämä muutamat helpot harjoitukset, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään toimistotyöntekijöiden keskuudessa yleistä diagnoosia, rasitusvammoja.

Erikoisharjoitusten tekeminen voi olla hyvä keino sekä rentoutua että vahvistaa lihaksiasi. Kuminauhaa käyttämällä voit varmistua sopivasta vastuksesta harjoituksen aikana. Tämä on hellävaraisempi keino rentouttaa ja vahvistaa lihaksiasi kuin painojen käyttö.

Lue lisää yleisestä toimistoergonomiasta täällä.

Marheim Managing Consulting on kehittänyt seuraavat harjoitukset varmistaakseen, että päiväsi sisältää vaihtelua ja liikettä. Näin ennaltaehkäiset jännitteitä ja kipuja tietokoneen äärellä työskennellessäsi.

Kuminauhaharjoituksia toimistotyöntekijöille

Harjoituksia tehtäessä:

  • Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa 2-3 sarjana 10-15 toistolla.
  • On suositeltavaa tehdä harjoitukset joka toinen päivä
  • Harjoitukset voi tehdä muiden harjoitusten lisäksi
  • Harjoitukset tulisi tehdä hitaasti keskitttyen tekemään liikkeet oikein
  • Harjoitukset tulisi tehdä kivuitta
  • Tarvittaessa harjoitukset voi suorittaa kivuitta yksinkertaisten mukautusten avulla
  • Harjoitukset on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöitä altistavia terveysriskejä ajatellen

Nauti harjoituksistasi!

Harjoitus no. 1: Jousi ja nuoli

  1. Pidä punosta käsivarsi suorana edessäsi (kuin nuolta ja jousta).
  2. Kiristä kuminauha painamalla käsivartta taaksepäinkääntäen samalla hieman ylävartaloa, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
  3. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
  4. Toista harjoitus vastakkaisella kädellä.

Harjoitus no. 2: Hartian ojennus

  1. Kiinnitä kuminauha lantion tasolle tai sitä korkeammalle, ja seiso kasvotkiinnityskohtaan päin.
  2. Ota kiinni punoksesta molemmin käsin ja liu'uta käsiä taaksepäin kyynärpäät suorina.
  3. Liiku hitaasti takaisin ja toista.

Harjoitus no.3: Kyynärvarren pronaatio

  1. Risti kyynärvarret, ja anna alemman kyynärvarren levätä pöydänkannellaylemmän kyynärvarren levätessä sen päällä kädensija alaspäin.
  2. Pidä kiinni punoksesta molemmilla käsillä.
  3. Kierrä ylempää kyynärvartta niin, että kädensija osoittaa ylöspäin ja kuminauha kiristyy.

Harjoitus no. 4: Viisto yhden käden soutu

  1. Seiso hieman etunojassa, selkä suorana ja polvet hieman koukistettuina.
  2. Kiinnitä punos toisen jalan alle, ja pidä siitä kiinni vastakkaisella kädellä.
  3. Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä nuppia taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt (aivan kuin ruohonleikkuria käynnistettäessä).
  4. Madalla selkä ja toista harjoitus.

Harjoitus no. 5: Dynaaminen vakaa hartia

  1. Seiso pitäen punosta käsissäsi.
  2. Peukaloiden tulisi osoittaa ylöspäin ja kyynärpäiden olla hieman koukussa.
  3. Vedä käsivarret pään yläpuolelle ja takaisin alas vetäen punosta ulospäin.
  4. Kun suoritat tämän ongelmitta, kuminauha saattaa täristä harjoituksn aikana.

Harjoitus no. 6: Vedä nauha erilleen

  1. Pidä kiinni punoksesta vatsan korkeudella kädet suunnilleen hartian leveydellä toisistaan.
  2. Pidä olkavarsia alhaalla kehon sivuilla niin, että kyynärpäät ovat 90 ° kulmassa.
  3. Kierrä käsivarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
  4. Liikuta käsivarsiasi tästä asennosta erilleen ja taaksepäin samalla vetäen lapaluita yhteen. Olkavarressa tapahtuu kiertoliike. Rintakehä työntyy ylös ja eteenpäin.
  5. Varmista sitten, että palautat käsivarret hitaasti aloitusasentoon.

 

Toivomme sinun nauttineen erikoiskuminauhaharjoituksistamme toimistotyöntekijöille!

 

Ergonomia

5 vinkkiä sairauspoissaolojen vähentämiseen hyvän ergonomian avulla

Ergonomia

Keskitetyn hiiren edut

Ergonomia

Sairauspoissaolojen ja ergonomian välinen yhteys